DOC on AIR - Erste Hilfe im Alltag

Notfallmedizin im Alltag

Since 06/2023 41 Episoden

#40 - Ausdauertraining und Fitness

16.11.2024 29 min

Zusammenfassung & Show Notes

In dieser Episode von Doc on Air widme ich mich Ausdauertraining und seiner Bedeutung für körperliche Fitness und geistiges Wohlbefinden. Ich erkläre die Wichtigkeit der Pulsüberwachung, bespreche Trainingszonen und die Grundlagen der Sportmedizin sowie die Rolle von Krafttraining zur Verletzungsprävention. Ich ermutige zudem zur Integration von Entspannungstechniken wie autogenem Training. Diese Episode soll als Leitfaden für einen gesunden Lebensstil dienen, der körperliche Fitness und geistige Ruhe fördert.

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DOC-ON-AIR - Der Podcast für den Umgang mit medizinischen Notfällen im Alltag von Dr. Joachim Huber.

Weitere Informationen auf doc-on-air.com

Das Gesicht zur Stimme unter www.drjoachimhuber.at

Bei Fragen oder Hinweisen zur aktuellen Folge schreibt mir gerne ein Email unter podcast@doc-on-air-com

#notfallmedizin #ersthilfe #teambuilding #alleswirdgut

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Transkript

Music. Doc on Air, der Podcast, der Ihnen hilft, richtig erste Hilfe zu leisten. Was tun, wenn jemand Hilfe schreibt? Was tun, wenn zu Hause was passiert? Als erfahrener Notarzt zeige ich Ihnen, wie es geht. Unser Ziel, Wissen statt Angst und Können statt Zweifel. Ein herzliches Grüß Gott, allen Damen und Herren, die mir zuhören. Natürlich auch allen denen, die vielleicht noch Podcast-Fans werden möchten. In der heutigen Folge bespreche ich das Thema Kondition bzw. Ausdauertraining und Fitness. Und da müssen wir natürlich gleich ein bisschen angeben und mit unserem Latein protzen "mens sana in corporesana", eine alte lateinische Redewendung, die bedeutet ein gesunder Geist in einem gesunden Körper. Für mich als Malteser und als Christ sehr wichtig, dass ich Ihnen erkläre, dass diese Redewendung eigentlich ein verkürztes Zitat des römischen Dichters Juvenal im 1. und 2. Jahrhundert war, der aktiv. Wörtlich heißt es in dieser Satire "grandum est ut sit mensana in corpore sano." Das wiederum heißt übersetzt, beten sollte man darum, dass ein gesunder Geist in einem gesunden Körper sei. Also wir wissen, wie wichtig das Gebet ist und ich habe immer meinen Patienten geraten, wenn sie Ausdauertraining machen, dann mögen sie doch möglichst positiv denken dabei und da hilft es manchmal auch durchaus, einen Rosenkranz zu beten. So komisch das vielleicht für manche Nichtchristen klingt, man kommt viel schneller in einen guten Rhythmus und in eine Entspannung, aber davon noch später. Faktum ist: Jeder dritte Österreicher würde sich selber als sportlich bezeichnen. Ich weiß schon, da sind auch die darunter, die als Sport eigentlich Fußballzuschauen betrachten. Aber lassen wir es ohne irgendwelche blöden Bemerkungen. Im Schnitt betreibt jeder dritte Österreicher, jede dritte Österreicherin drei bis vier Stunden Sport pro Woche. Am häufigsten und auch am beliebtesten sind auch Dauersportarten wie Joggen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, auch Mountainbiken, Wandern und Bergsteigen. Fragt man dann, ob denn dabei auch auf die Drehzahl des Herzens geschaut wird, also eine Pulsuhr verwendet wird, dann sind es nur noch knapp 15% aller Sportler, die das bejahen. Die meisten der Befragten wollen natürlich auch Abnehmern durch den Sport fit und gesund sein. Ein ganz kleiner Prozentsatz auch gesund werden. Aus dem Basiswissen der Sportmedizin gibt es einige ganz, ganz wesentliche Dinge, die jeder, der gerne Sport betreibt, berücksichtigen muss. Das Ziel, Muskelaufbau und Fettverbrennung zu erreichen, funktioniert nämlich nur dann, wenn der menschliche Körper anfangs sozusagen warm läuft. Erst nach ungefähr 20 bis 30 Minuten beginnt der Körper dann, das Fett aus den Fettspeichern als Energiebasis zu nehmen. Also eine optimale sogenannte Fettverbrennung ist nicht zu erwarten, wenn wir nur 10-15 Minuten, egal welche Art von Ausdauertraining machen. Wenn wir aber diese Werte berücksichtigen und nach einem entsprechend begonnenen Ausdauer, Grundlagenausdauertraining in das Fettverbrennungstraining gehen, dann können wir natürlich auch Körperfett verbrennen und damit unser Ziel einer Gewichtskorrektur ein bisschen näher kommen. Bei den meisten körperlichen Belastungen innerhalb der Trainingsherzfrequenz, wir besprechen noch genau, was damit gemeint ist, werden sehr viele Kalorien verbraucht. Zusätzlich werden während der Bewegung die Muskeln trainiert und gekräftigt. Vorwiegend natürlich die Beinmuskulatur beim Schwimmen zusätzlich, aber auch der Oberkörper, die Rumpf- und Armmuskulatur. Nimmt die Muskelmasse zu, auch das ist Basiswissen der Sportmedizin, dann erhöht sich der Grundumsatz. Da heißt, der Körper verbraucht auch in Ruhe mehr Kilokalorien, wodurch das Schlankwerden und ganz besonders wichtig, das Schlankbleiben leichter fällt. Wir alle wissen, es gibt immer wieder diese nicht ernst zu nehmenden Sprüche "Sport ist Mord" und am besten ist "beim Sport nur Zuschauen" und "Warum soll ich denn irgendwo hingehen, wenn eine Seilbahn hinfährt?" Ich habe schon 1970 gemeinsam mit dem Sportmediziner Universitätsprofessor Dr. Paul Haber, der war mehrfacher Staatsmeister im Brustschwimmen, damals in der Arbeitsgruppe Ergometrie rund um den mit mir gut befreundeten Universitätsprofessor Dr. Niederberger, die große Bedeutung des Trainingspulses bei sportlichen Betätigungen beschrieben. Man muss aber dazu einfach auch zuerst einen standardisierten Belastungstest am Fahrradergometer oder Laufband absolvieren. Dabei wird auch das Alter, das Gewicht, natürlich auch die Größe der Testperson berücksichtigt. Und dann wird im Rahmen dieses Belastungstests auch die maximal erreichte Herzfrequenz als eine der Grundvoraussetzungen zur Berechnung des Trainingspulses dokumentiert. Natürlich wird bei so einer Untersuchung eine fachärztliche Überwachung stattfinden, natürlich wird ein 12-Ableitungs-EKG geschrieben und natürlich wird auch der Blutdruck gemessen, sodass man insgesamt einen sehr genauen Eindruck über die kardio-respiratorische Fitness des Probanden bekommt. Sie sehen, wir gehen also nicht nur auf die Herz-, sondern auch auf die Lungenfunktion ein. Vielen Dank. Alle Richtlinien zur Bestimmung der optimalen Pulsfrequenz berücksichtigen meist nur das Alter und sind daher lediglich eine Orientierungshilfe. Also die maximale Ausbelastungsfrequenz wird mit der Formel 220 minus Lebensalter abgeschätzt. Die Trainingsempfehlung lautet dann jeden zweiten Tag 20 bis 40 Minuten in einem Pulsbereich von 60 bis 75 Prozent der maximalen, oben gerade gesagt, berechneten Herzfrequenz. Also eine weitere Faustformel 180 minus Lebensalter gibt auch noch die Möglichkeit, diese Werte grob zu berechnen. Es muss uns aber klar sein, dass das alles nur sehr ungefähre Werte sind. Auch diese sogenannte Carvonen-Formel, wo die Trainingsherzfrequenz berechnet wird, indem man die maximale Herzfrequenz herannimmt, den Ruhepuls abzieht, das Ganze mal 0,6 berechnet. Dann wird der Ruhepuls wieder dazugezählt und ich habe jetzt plus minus 10 Schläge pro Minute den ungefähren Wert einer Trainingsherzfrequenz. Für viele Sportler ist aber ein effektives Training ohne exakte, berechnete und gemessene Herz-Puls-Frequenz nicht mehr vorstellbar. Das heißt, sie bevorzugen eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik mit einem meist vorangegangenen Kardio- und Lungenfunktion-Check. Dass das nicht immer Kassenleistungen sind, ist, glaube ich, selbstverständlich. Sollten Sie aber zu jener Gruppe Patienten gehören, die schon mit der Lunge oder mit dem Herzerl Probleme haben, dann wird selbstverständlich auf Kassenkosten ein genauer kardiopulmonaler Check gemacht, inklusive Herz-Ultraschall, Lungenfunktion, Sauerstoffmessung, natürlich auch Belastungs-EKG. Wann immer Sie also eine vorbestehende Herzerkrankung haben, dann ist es für Sie wirklich von größter Wichtigkeit, vor Beginn eines Trainings mit Ihrem Arzt und letztlich mit Ihrem Herzspezialisten zu sprechen. Also lassen Sie sich immer zuerst fachärztlich beraten, dann ist der Trainingserfolg auch unbedenklich zu erreichen. Sprechen wir ein bisschen über den Trainingspuls. Es gibt also verschiedene Belastungsebenen. Die sogenannte Regenerationszone betrifft einen Trainingspuls von 50 bis 60 Prozent der maximalen erreichten Pulsfrequenz. Das ist jene Form von Belastung, die wir als Einstieg nehmen. Auch natürlich bei der Rehabilitation sind diese Trainingswerte für eine Regeneration auch geeignet. Die subjektive Belastung wird als sehr gering empfunden. Das heißt, ein Training in der Gesundheitszone dient der Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Lungensystems und sollte allenfalls nur 15 und in späterer Folge maximal 30 Minuten dauern. Und man soll sich davon natürlich auch keine wesentlichen Trainingserfolge erwarten. Die Fettverbrennungszone ist immer dann, wenn wir mit unserer Pulsfrequenz eine Ausdauerzeit von 20 bis 30 Minuten bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchführen. Bei diesen Werten nutzt der Körper vorrangig Fettsäuren für die Bereitstellung der benötigten Energie. Aber auch hier müssen wir Acht geben, dass wir nicht übertreten. Man kann mit jedem Training auch sehr viel Schaden anrichten, vor allem dann, wenn man sich nicht pulsfrequenzmäßig kontrolliert. Kein Mensch käme auf die Idee, im ersten Gang von Wien nach Salzburg zu fahren. Jeder schaut auf den Drehzahlmesser und weiß also, so lang wie möglich bei nicht mehr als 2000 Umdrehungen, dann spare ich Sprit, schone meinen Motor, mache auch weniger Lärm und verstinke weniger die Umwelt. Und wenn Ihnen jetzt jemand sagt, Sie müssen so rasend schnell wie möglich strampeln, treten, trainieren, laufen, sprinten, so viele Stufen so schnell wie möglich, glauben Sie es ihm nicht. Das hat mit Ausdauertraining gar nichts zu tun. Das ist allenfalls ein Leistungsbeweis oder vielleicht auch eine gewonnene Wette, aber mit Herz-Kreislauf-Lungentraining hat das nichts zu tun. Ja, noch einmal, jede körperliche Belastung verbraucht Energie, also anfänglich Kohlehydrate und in weiterer Folge Fette. Wann immer nun dieser Prozess Sauerstoff verbraucht, sprechen wir von einer aeroben Energiestoffwechsellage. Das ist meistens bei einer Pulsfrequenz von 70 bis 80 Prozent. Sie sehen schon, wir steigern unsere Herzfrequenz während des Trainings langsam und kontinuierlich, um eben hier nicht nur Kohlehydrate, sondern auch Körperfett zu verbrennen. Wenn wir nun, in dieser Zone ausreichend trainiert haben, und da sage ich jetzt gleich, das wird so nach drei, vier Wochen der Fall sein, dann können wir natürlich auch durchaus einmal einen Trainingspuls von über 80% anstreben und uns damit in die sogenannte anaerobe Zone hineinzuarbeiten. Das bedeutet, der Körper gewinnt Energie ohne Sauerstoff. Allerdings muss uns klar sein, dass diese Leistungssportart für das sogenannte Entwicklungstraining genutzt wird. Das heißt, wir haben genügend Basis angespart und können jetzt in die echte Leistungstrainings-Ebene eintreten. Das Problem ist natürlich, dass dabei sehr viel Milchsäure bei diesem Training frei wird und man daher sehr schnell auch erschöpft ist. Allerdings, es verbessert sich hier auch Schritt für Schritt der Milchsäureabbau. Die letzte noch zu erwähnende Zone ist aber eine Pulsfrequenz von 90% oder höher. Das bezeichnen wir als die Warnzone. Dabei verbrennt der Körper zwar wesentlich mehr Kohlehydrate, es führt aber zu einer rasanten Lactatausschüttung und damit zu einer solchen Übersäuerung der Muskeln, dass man nur kräftig, mehr aufhören kann. Die Muskeln spielen einfach nicht mehr mit. Das hat auch natürlich eine wichtige Bedeutung dieses Training für professionelle Hochleistungssportler. Als Herr und Frau Durchschnittsösterreicher sollten wir uns ja von dieser Zone fernhalten, denn sie bringt uns eigentlich nur ein frustrierendes Erlebnis, weil alle Muskeln blockieren, weil eine furchtbare Muskelkarte dahinter hat. Und es ist nichts Positives für unser Ziel, ein Grundlagenausdauertraining mal zu erleben. Klar kann man alle diese Trainingsformen auch im Winter machen, beim Skilanglaufen, Schneeschuhwandern, Nordic Walken. Man kann dabei sehr gut die Ausdauer trainieren. Trotzdem, ich erinnere Sie daran, kaufen Sie sich unbedingt eine preiswarte Pulsuhr. Polar, ein eingetragenes Markenprodukt, bietet hier verschiedenste Möglichkeiten. Für die ganz, ganz Mutigen gibt es sogar solche Polaruhr mit GPS und Tod und Teufel. Ich glaube, sie spielt auch den Donauwalzer. Also das brauchen sie nicht. Sie brauchen eine Pulsur, die die Herz-Obergrenze und die Herz-Untergrenze einstellbar macht und auch zeigt, wo bin ich denn mit meinem Training. Das genügt vollkommen. Letztlich ist natürlich das Ziel, dass wir mit all diesen Trainingsformen unseren Herzmuskel kräftigen und leistungsfähiger machen. Dabei haben wir auch ein wunderbares Ziel in Reichweite, dass wir wesentlich einen ruhigeren Ruhepuls haben. Das ist wiederum ein toller Vorteil, weil stellen Sie sich vor, Sie haben einen Ruhepuls von 50, einen Maximalpuls von 150, 160, dann haben Sie 100 Pulsschläge bis 110 Pulsschläge Reserve. Wenn Sie dagegen schon mit einem Ruhepuls von 100 anfangen, dann haben Sie nur noch 50, 60 Pulsschläge als Leistungsreserve. Es wird jedem Laien auch klar sein, dass das nicht gescheit ist. Wenn Sie nun sagen, ich möchte wirklich eine gezielte Fitness machen, dann empfehle ich Ihnen, wirklich ein Fitnesszentrum aufzusuchen. Schauen Sie sich zuerst ruhig um. Sprechen Sie mit den Trainern. Schauen Sie, welche Art von Geräten es gibt. Es gibt leider Gottes, wie immer, wenn es um die menschliche Gesundheit geht. Noch Geschäftsformen, die eigentlich nur Geschäfte mit der Angst der Menschheit machen. Die mit Schickimicki und Tod und Teufel an Blödheiten der Menschen das Geld aus dem Sack ziehen, das brauchen sie nicht. Sie brauchen ein seriöses Fitnesszentrum mit einer guten, sauberen, auch Background-Einrichtung. Das heißt, von der Dusche bis zum eventuell Sauna, Schwimmbad muss alles wirklich pipi-fein sein. Sie brauchen seriöse, gut ausgebildete Fitnesstrainerinnen oder Trainer, die Sie vernünftig beraten. Wann immer Ihnen hier jemand schon beginnt, irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel oder Hocheiweißprodukte zu verscheppern, wissen Sie, Sie sind nicht in einem seriösen Institut. In einem seriösen Institut wird man gut beraten und liebevoll betreut und findet sich auch meistens mit anderen Trainingswilligen auf einer Ebene, die auch Freude macht. Gut, natürlich, ein Fitnesscenter hat eben entsprechende Möglichkeiten zur Entspannung und auch zur Erholung. Also, wenn man sich jetzt so wirklich anstrengt und sich schon auf eine wohltuende Sauna, ein Dampfbad oder vielleicht auch eine Massage freut, ist das sicherlich gescheit. Lassen Sie mich noch erwähnen, als Kardiologe und doch gestandener Notarzt, Herz-Kreislauf-Training bedeutet auch Gefäßvorsorge. Wenn wir also mit diesem Grundlagenausdauertraining auch die Durchblutung ankurbeln, dann ist das für alle Blutgefäße ein Gewinn. Sie können sich das ganz leicht vorstellen, durch diese Belastung nimmt der Blutstrom zu. Wir verbrennen wesentlich mehr Fette, die Gefäße werden wieder elastischer und lernen wieder. Sich zu entspannen, aber auch sich eng zu stellen, indem sie dem Nervensystem folgen. Sie wissen, wir haben zwei wichtige Nerven, den Ruhenerven und den Alarmnerven. Der Ruhenerv, auch Vagus genannt und der Alarmnerv, ich sage immer spöttisch, wer weiß, was den Weißkitteln eingefallen ist, Sympathikus genannt. Der Alarmnerv hilft uns überleben, fliehen, kämpfen. Der Ruhenerv hilft uns regenerieren und natürlich auch entspannen und gut schlafen. Und diese beiden Yin und Yang arbeiten im besten Falle rund und gleichmäßig wie die Meereswellen. Und mit jedem kleinsten Ausdauertraining lernen Sie diese beiden Nerven miteinander ruhig und gleichmäßig zu kommunizieren. Damit halten Sie auch als Spin-off eine Fitness für die Psyche. Wenn Sie nun das Grundlagenausdauertraining noch mit Entspannungstechniken wie zum Beispiel dem autogenen Training verbessern. Dann haben Sie ein Gesamtpaket auch für den Stoffwechsel, auch für die Blutzuckerregulation, auch als Vorsorge gegen Gefäßverkalkungen und andere sehr unangenehme Leidenszustände im späteren Alter. Also, fassen wir zusammen. Immer zuerst die Dauer und später erst das Tempo steigen. Nicht gleich mit Vollgas einsteigen. Lassen Sie sich Zeit. Entspannen Sie sich. Genießen Sie das Training. Wenn beim Training etwas wehtut, dann ist etwas nicht in Ordnung. Wenn nach dem Training jeder Muskel das Lied vom Tod spielt, dann haben sie etwas falsch gemacht. Dann gehen sie doch zu diesem Fitnesstrainer und sagen sie, ich weiß nicht, irgendwas mache ich verkehrt. Natürlich gibt es Verrückte, die zuerst eine Stunde Ausdauertraining machen, dann eine halbe Stunde rasendes Speedy-Training machen und dann noch an der Kraftmaschine Ihre Muskeln, die ohne dies schon strapaziert sind, endgültig fertig machen. Nicht wundern, wenn Sie so eine Form von Sport erwarten nach dem Motto, ein bisschen ist gut, mehr ist besser, dann kann es Ihnen passieren, dass Ihre Achillessehne reißt, dass Sie plötzlich einen Schulterkapselriss haben, dass Ihr Blutdruck in irgendwelche Höhen geht, wo Sie spätestens, wenn Sie das längere Zeit machen, auch mit bösen Folgen rechnen müssen. Also keep it cool, machen Sie es gemütlich. Natürlich ist Kraft gesund, keine Frage. Wenn Sie sagen, ich mache dreimal in der Woche Ausdauertraining und zweimal in der Woche ein modifiziertes Krafttraining. Also nicht mit Gewald. Sie sind nicht der Schwarzenegger. Ich auch nicht. Machen Sie es gemütlich. Dann kann man natürlich auch mit Krafttraining verschiedene Probleme, wie zum Beispiel eine Gangstörung, eine muskuläre Disbalance oder Schwindelattacken sehr, sehr positiv beeinflussen. Krafttraining hilft auch gegen die Knochenentkalkung, also die Osteoporose. Man kann mit Krafttraining die Muskelmasse steigern und damit wiederum mit einer entsprechenden Ausdauertrainings-Ebene eben die Blutfette und die Zuckerstoffwechselsituation verbessern. Wenn Sie trainieren, dann schauen Sie, dass Sie sich vorher beraten lassen. Auch hier gilt, nur 60 bis maximal 70 Prozent der maximalen Kraft dazu verwenden und die Übungen nicht allzu oft wiederholen. Acht bis 15 Mal sollten die Anfänger das maximal tun. Und lassen Sie sich zeigen, wie man die Übungen richtig ausführt. Vergessen Sie nicht, unser Ziel ist einerseits fit, andererseits vergnügt zu sein und nicht den Alarmnerven zu trainieren, jetzt aber Vollgas. Das tut der Stress im Alltag und im Berufsleben sowieso. Der Ruhenerv muss liebevoll gepflegt werden und das Entspannungsvermögen. Dazu rate ich Ihnen natürlich auch, dass Sie sich mit dem autogenen Training auseinandersetzen. Es gibt hier nicht viel zu erzählen. Ich rate Ihnen, schauen Sie sich doch mal im Internet meinen Kurs für autogenes Training an: www.ohne-stress.com Schauen Sie es sich an und probieren Sie doch mal diese typischen Formeln. Ich bin ganz ruhig, Arme und Beine sind schwer, es atmet, das Herz schlägt ruhig, Sonnengeflecht strömt warm. Autogenes Training heißt nicht, dass ich Sie von der Ferne aus manipuliere. poliere. Sie versetzen sich selbst ohne Fremdhilfe in einen angenehmen Entspannungszustand. Wie ich eingangs sagte, beim Ausdauertraining kann man das auch sehr gut machen, aber es hilft auch beten. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg, alles, alles Gute und denken Sie daran, manchmal geht es eben nicht auf Anhieb, dann macht man es eben auf den zweiten Start. Alles Liebe, Ihr Joachim Dr. Huber. Music.